「168斷食」 肌肉量竟然狂掉,連關節骨頭都受影響!

在實施168斷食的朋友們,這項重要的研究報告,你得知了嗎?!


過去研究大多著重在168間歇性斷食對體重、體脂或血脂的影響,確實在這些方面若168執行到位,能帶來好處,平均體重能減少0.8%-13%。所以,若168在執行上,能堅持下去,對你而言,它就是一個合適的減重方法。

不過,需要注意的是,跟一日三餐比起來,168間歇性斷食對四肢肌肉量的影響會比較大可能對於有肌少症風險的族群就不太適合。

間歇性斷食掉肌肉,主要有兩個原因:

  1. 蛋白質攝取不足
  2. 缺乏肌力訓練

不管任何的方式減重,如果沒有運動,只要體重減輕,就一定會伴隨部分的肌肉流失

我們的肌肉組織,每分每秒都在燃燒,並且生成新的肌肉組織,兩者達成平衡。

  • 蛋白質攝取不足」,吃得少不如吃得好!

在進行168間歇性斷食的期間,吃的東西非常重要,如果沒有注重營養或是亂吃一些垃圾食物的話,可能會造成反效果:代謝變差、肌肉量下降等等。最重要的進食重點就是「蛋白質一定要攝取足夠!」 許多人很努力的在進行168間歇性斷食,但是卻看不出成效,或許就是你吃的蛋白質不足!


舉例來說,一般正常60公斤的成年人一天所需要的蛋白質大約為90公克,分三餐攝取的話每餐就是30公克,以下是醫生推薦的三餐蛋白質攝取量

※早餐:兩顆蛋+一杯豆漿

※午餐:雞腿20克+豆腐10克

※晚餐:鮭魚排+一杯豆漿


除了蛋白質以外,每天所攝取的菜至少要跟肉一樣多,而碳水化合物建議控制在一個拳頭的大小,也要盡量避免精緻澱粉,因為精緻澱粉會讓血糖忽高忽低,容易感受到飢餓感就會想要吃東西,醫生建議大家可以用糙米或是地瓜來代替白飯。

  • 缺乏肌力訓練」 ,每日把持住肌肉量!

如果實在沒有運動習慣的朋友,可以每天從最簡單的肌力訓練做起, 像是練習深蹲做20下/天,再逐漸加次數;或是在刷牙時單腳站立1分鐘;以啞鈴訓練手臂肌肉…等,都是非常簡單又方便的肌力訓練。

肌肉、關節、骨骼環環相扣?


肌肉量嚴重不足將會影響起身、行走、活動等行動不便,也容易引起骨質疏鬆,因為鈣要從血液進入到骨骼時,需仰賴肌肉的協助,在肌肉量不足的情況下,鈣便無法順利進入骨骼,骨鬆的機率也就會增加。另外,關節的代謝仰賴人體活動,在少動、關節代謝不佳的惡性循環下,退化性關節炎的機率也會提升。